Упражнения для похудения на батуте

В сознании многих людей батуты ассоциируются с веселым летним развлечением. Конструкции с пружинящей поверхностью воспринимаются как площадка для детских игр, забав и прыжков. Еще одна широко известная функция батута – тренировочная. Профессиональные спортсмены отрабатывают на нем сложные акробатические элементы, трюки, готовятся к соревнованиям.

А между тем в течение последних нескольких лет активно развивается такое спортивное направление как фитнес-джампинг. Оно представляет собой активные прыжки на батуте с целью похудения и создания красивой фигуры. Этот вид спорта вполне доступен не только профессионалам, но и любителям с разным уровнем физической подготовки. Необходимо только разобраться, как правильно использовать батут для фитнеса.

Чем полезен фитнес-джампинг?

Джампинг (от англ. jumping – «прыгающий») – это программа тренировок, разработанная специально с целью снижения веса. Впервые она была использована в Чехии более 15 лет назад в качестве кардиотренировки, но в дальнейшем, на основании наблюдений и накопленного опыта, были сделаны выводы об общей эффективности таких занятий.

Регулярные тренировки на батуте оказывают следующее воздействие на организм:

• укрепляют сердечнососудистую систему;
• улучшают кровообращение и стимулируют ток лимфы;
• увеличивают жизненный объем легких;
• улучшают работу вестибулярного аппарата;
• способствуют насыщению тканей организма кислородом и питательными веществами;
• стимулируют выведение шлаков, токсинов;
• ускоряют обмен веществ, в том числе расщепление жира;
• улучшают настроение и дарят положительные эмоции;
• помогают бороться с депрессиями и хронической усталостью;
• уменьшают головные боли, в том числе связанные с мигренью;
• способствуют укреплению позвоночника и формированию правильной осанки;
• помогают улучшить общее самочувствие во время циклических гормональных изменений у женщин.

Кто может заниматься джампинг-фитнесом?

Прыжки показаны людям любого пола, возраста. Занятия проходят в фитнес-центрах и спортзалах как для детей, так и для взрослых.

Противопоказаниями для прыжков на батуте являются:

• беременность;
• глаукома;
• инфекционные заболевания;
• заболевания опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы;
• патологии центральной нервной системы;
• заболевания органов дыхания (астма, туберкулез и т. д.);
• патологии сердечнососудистой системы;
• послеоперационный период;
• сахарный диабет в тяжелой стадии и прочее.

Перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с врачом.

Учитывайте также, что фитнес-джампинг требует определенной выносливости. Людям пожилого возраста, которые раньше не занимались физической активностью, лучше начать с более спокойных видов спорта.

Виды нагрузок при фитнес-джампинге

Существует множество упражнений для занятий на батутах. Они направлены на растяжку, силовую подготовку и аэробную нагрузку. Чередование упражнений позволяет проводить комплексные тренировки различных групп мышц, укреплять связки и суставы, сжигать лишние калории. Перед тем, как подняться на батут, выполняют разминку.

Стандартная тренировка выглядит следующим образом:

• 10 минут – разогревающие упражнения;
• 30 минут – аэробные нагрузки на батуте;
• 10 минут – анаэробные нагрузки;
• 10 минут – растяжка и заминка.

Разминку и заминку выполняют на полу, остальные упражнения – на батуте. Активное жиросжигание происходит в течение получасовых прыжков. Подсчитано, что 10 минут занятий на батуте сжигают такое же количество калорий, что и 30-минутная пробежка. Отличный вариант для тех, кто не любит бег.

Виды нагрузок по группам мышц

Фитнес-джампинг главным образом направлен на проработку мышц бедер, живота. Существуют упражнения для тренировки рук и спины. Чтобы эффективность занятий была максимальной, опытные спортсмены используют гантели или утяжелители на руки и ноги. Новичкам лучше начинать работать только со своим весом. Повышать нагрузки можно через 6-12 месяцев регулярных занятий.

Варианты тренировок на батуте для похудения

Рассмотрим базовые комплексы упражнений для начинающих:

• Тренировка на координацию движений. На батуте совершают невысокие прыжки на прямых ногах. Руки опущены вниз и вытянуты по бокам. Во время подскока пальцы ног тянут как можно сильнее вниз, а приземляться необходимо на всю стопу. Когда исчезнет чувство дискомфорта или головокружения, можно добавить махи руками. Люди с хорошей координацией дополнительно выполняют упражнения ногами, приземляясь каждый раз в центр батута.
• Укрепление мышц живота. Присядьте и крепко возьмитесь за поручень. Подтяните колени к груди. Не отпуская руки от поручня, медленно разогните ноги и вернитесь в исходное положение. Если упражнение выполнено правильно, вы почувствуете напряжение мышц живота.
• Тренировка ног. Одну ногу слегка согните в колене, вторую отставьте назад – она поможет сохранять равновесие. В таком положении совершают покачивания вверх и вниз. Если удается хорошо сохранять равновесие, можно переходить к прыжкам. Должно чувствоваться напряжение мышц бедра и ягодицы опорной ноги. Не забывайте менять положение.
• Прокачка трицепса. Упражнение выполняют сидя с прямой спиной. Необходимо отвести руки назад и опереться на них. Совершайте прыжки на батуте, отталкиваясь одновременно ногами и руками. В первый раз упражнение может показаться сложным, но со временем вы научитесь его выполнять.
• Укрепление мышц пресса. Упражнение выполняют на батуте большого диаметра. Для этого встаньте на четвереньки, оттолкнитесь от полотна и одновременно выпрямите руки и ноги. Приземлиться необходимо на живот. После отскока повторное приземление снова на четвереньки.
• Растяжка. Для растяжки мышц совершайте высокие прыжки, разводя ноги в стороны. Старайтесь достать носками кончики пальцев рук.

Хороший эффект дают также обычные короткие прыжки из полу-приседа, прыжки с высоким подниманием бедра, бег на месте в центре батута, плиометрические отжимания, когда ладони упираются на полотно, а стопы находятся на полу. Завершить тренировку можно планкой или стандартным комплексом на мышцы пресса.

Для максимальной эффективности необходимо сочетать регулярные тренировки с легкой диетой. Лучше всего придерживаться правильного питания. Отказ от жирных, жареных, сладких продуктов поможет быстрее избавиться от лишнего веса.

Прыжки на батуте в домашних условиях

Безопасные тренировки возможны только после одобрения врача и под контролем опытного тренера. В фитнес-зале специалист контролирует правильность выполнения упражнений на батуте, подбирает индивидуальные комплексы с учетом физической формы спортсмена.

Если у вас нет времени и возможности посещать спортзал, можно освоить фитнес-джампинг в домашних условиях. Важно правильно подобрать снаряд и соблюдать правила безопасности.

Какой батут подойдет для занятий дома?

При выборе модели учитывайте следующие рекомендации:

• круглые батуты менее травмоопасны, чем прямоугольные;
• эластичная ткань должна иметь качественную прошивку;
• каркас из гальванизированной стали наиболее прочный;
• срок службы конструкции во многом зависит от длины и количества пружин - чем их больше, тем лучше;
• защитный мат должен полностью закрывать каркас и пружины.

При первом использовании и каждый раз перед тренировкой тщательно осматривайте снаряд. Нельзя заниматься на батуте с трещинами, с провисшим полотном, с растянутыми пружинами. Каркас должен обеспечивать устойчивость под нагрузкой.

Техника безопасности

Перед началом тренировки обязательно проверьте свои карманы. Выложите из них ключи, мелочь, другие предметы, которые могут помешать занятиям. Если с высоты прыжка приземлиться на обычную монету, можно получить травму или повредить полотно.

Основные правила безопасных занятий на батуте дома:

• на одном снаряде может находиться только один человек;
• упражнения выполняют в центре прыжкового полотна;
• на домашнем батуте не выполняют акробатические трюки – для этого необходима профессиональная модель;
• принимать пищу можно не позднее, чем за 1 час до тренировки, причем это должен быть легкий перекус или коктейль;
• для занятий используют специальную спортивную одежду из дышащих тканей, которая плотно прилегает к телу;
• руки рекомендуется защищать перчатками – они предотвратят появление мозолей и защитят ладони от царапин при неудачном приземлении.

Основные правила построения домашней тренировки

Начинайте всегда с разминки. Необходимо разогреть мышцы и суставы перед нагрузкой. Совершайте круговые вращения руками, кистями, ногами от колена. Разомните голеностоп, шею. Хорошая разминка повысит эффективность упражнений для похудения на батуте и снизит риск получения травмы.

В первые 5-7 минут тренировки совершайте легкие прыжки для кардиоподготовки. Перед основной нагрузкой необходимо плавно увеличить частоту сердечных сокращений. Только после этого можно приступать к упражнениям, следя за техникой их выполнения. Чередуйте высокие прыжки с покачиваниями и простой ходьбой по комнате.

Не увлекайтесь тренировками чрезмерно. Продолжительность занятий 30-60 минут 3-4 раза в неделю. Превышение нагрузок приведет к обратному эффекту – мышцы и суставы начнут болеть, могут возникнуть растяжения.

Не ждите результат в первый месяц тренировок. Вес начнет уходить только при правильном питании и регулярных занятиях в течение 6-12 месяцев. Но ваше ожидание будет оправдано правильными формами тела и улучшением общего самочувствия.

По вопросам покупки и использования батутов для похудения в домашних условиях позвоните нам по телефону, указанному в шапке сайта.

Видео-обзор тренировок на батутах